“Ik wil gezond eten, maar hoe doe ik dat met een gezin”? Dat is een vraag die we continu van jullie krijgen. Daarom hebben we wat voor je! Een dagmenu vol met lekkere recepten en heel veel tips om het jullie wat makkelijker te maken! Ben je klaar om alle info in je op te nemen? Komt ‘ie!
Onze belangrijkste tips voor eten met het gezin
Probeer samen te eten
Kook
voor je gezin hetzelfde als voor jou, eventueel met een extra
aanvulling, zoals een stukje vlees of wat extra granen/aardappelen. Dit
scheelt je veel tijd, maakt het eetmoment gezelliger en zo krijgen je
kinderen een goed voorbeeld.
Betrek je kinderen bij het koken/bakken
Vaak vinden ze het hartstikke leuk om mee te helpen met bakken. Laat ze zien dat gezond eten leuk (en lekker) is.
It’s all about the prep!
Maak in een keer meerdere
porties en vries deze in. Heb je geen vriezer? De meeste gerechten kun
je zeker twee dagen bewaren in de koelkast. Maak in het weekend een
grote pan soep, een aantal portie smoothies, bak een bananenbrood en
maak een grote pan havermout. Eet je in de avond een gerecht met
aardappelen of granen? Kook een extra portie, en voeg deze toe aan je
lunch voor de volgende dag.
Eet van licht naar zwaar
Leg de focus tijdens je
ontbijt en lunch op licht verteerbaar voedsel, zoals fruit, groenten,
gezonde koolhydraatbronnen en/of plantaardige eiwitten. Bewaar zwaar
verteerbaar voedsel, zoals dierlijke eiwitten en vetrijke producten tot
je avondmaal. Op deze manier help je je lichaam met de vertering, houd
je meer energie over en voorkom je dat er veel afvalstoffen vrij komen
bij de vertering.
Zorg dat minimaal de helft van je bord uit groenten bestaat
Groenten
bevatten veel vezels en water, ontzettend belangrijk voor een goede
spijsvertering! Daarnaast krijg je via het eten van groenten je nodige
portie mineralen en vitamines binnen. Probeer per dag 600 g (of meer)
groenten te eten en 3 – 4 stuks fruit. Zijn jou kinderen lastige
groenten- en –fruiteters? Verstop groenten en fruit in tussendoortjes,
bijvoorbeeld in de vorm van carrot cake balletje, een plak bananenbrood,
een choco dadel-banaan shake of pureer groenten door de tomatensaus bij
de pasta. Lees ook dit artikel voor tips om meer groenten te eten!
Wees zuinig met vet
Bewaar vetrijk voedsel voor een
later moment op de dag en zorg dat maximaal 10% van je totale
voedingsinname per dag uit vet bestaat. Dit betekent OF een klein handje
nootjes OF een halve avocado OF één eetlepel olie.
Drink voldoende water
Minimaal 1,5 liter per dag.
Water drinken is DE manier om afvalstoffen af te voeren, het hydrateert
je lichaam en activeert de spijsvertering. Leer je kinderen ook aan om
water te drinken, evt. aangelengd met een beetje ongezoete fruitsap,
zoals ongezoete appelsap.
Pas de portiegrootte aan
Eet wat past bij jouw eigen energiebehoefte!
Eet totdat je genoeg hebt gehad
En het tot de
volgende maaltijd (2,5 á 3 uur later) kunt volhouden. Heb je na een uur
alweer honger? Dan heb je onvoldoende gegeten, vul je maaltijd dan aan!
Ontbijt
Bereid je ontbijt alvast voor in de avond. Dit scheelt je in de ochtend veel tijd, die je weer kan besteden aan je kinderen (of jezelf!). Kies voor een licht verteerbaar ontbijt met fruit en/of groenten en granen, zoals een smoothie of graanontbijt+ fruit en /of groenten. Hebben je kinderen liever brood? Beleg plantaardig met bijvoorbeeld pindakaas + schijfjes banaan, een ongezoete appelstroop of jam of een zelfgemaakte chocoladespread (mix 6 dadels + 1 el cacao + 50 ml water/amandelmelk in een keukenmachine en bewaar afgedekt in de koelkast). In het weekend heb je misschien wat meer tijd en kun je uitpakken met pannenkoeken voor de kids!
Twee goede basisrecepten:
- Basisrecept smoothie: 2 handen vol bladgroenten + 2 stuks fruit + 1/2 komkommer en/of 1 stengel bleekselderij + water. Varieer met groenten en fruit dat je lekker vindt. Mag het wat romiger? Voeg plantaardige melk/yoghurt toe. Voeg minder water toe en/of bevroren fruit wanneer je er een dikke smoothiebowl van wil maken.
- Basisrecept graanontbijt: 50-70 g (rauw) granen zoals havermout, boekweit, rijst + 250 ml vocht (water/thee evt. gemengd met plantaardige melk )+ 2 stuks fruit + evt. geraspte wortel/biet/courgette + dadel/rozijntjes/tl ahornsiroop + 1 tl kaneel.
- Basisrecept pannenkoeken: 50 g granen + 150 ml plantaardige melk + kaneel/koekkruiden/cacao. Serveer met wat ongezoete appelstroop, notenpasta met banaan, wat dadel-chocoladespread en vers fruit.
Onze favoriete recepten van het moment zijn groene havermout met vijgen, Banana Choco Smoothie en de Chocolate Power Pancakes.
It’s snack time!
Leg de focus op je hoofdmaaltijden. Beperk je snackmomenten tot 2 keer per dag en zorg dat er voldoende tijd (minimaal 2,5 -3 uur) tussen je maaltijd en snackmoment zit. Maak fruit je nummer 1 keuze voor een tussendoortje. Fruit bevat veel water wat zorgt dat je snel vol zit, het bevat veel voedingsstoffen en helpt afvalstoffen afvoeren. Andere goede tussendoortjes zijn een zelfgemaakt plantaardig baksel, rauwkost met een groentedip of een klein handje ongebrande, ongezouten noten.
Probeer je kinderen ook (gedroogd) fruit en snackgroenten als tussendoortje te geven. Ga liever voor een doosje rozijntjes dan een liga koek. Of maak zelf een batch baksels, zoals de carrot-cake balletjes. Kies in de avond voor een kop thee of verwen jezelf af en toe met een zelfgemaakt drankje en een stukje pure chocolade. Maak hier echt een mindful momentje van als de kids op bed liggen.
Geniet bijvoorbeeld van deze Carrot Cake Balls of de Golden Milk.
Lunch
Zorg dat elke maaltijd minimaal voor de helft bestaat uit groenten. Voor je lunch kan dit in de vorm van een maaltijdsoep, een salade met 75-125 g rauwe granen zoals quinoa, gierst, rijst, boekweit OF 350 -450 g rauwe (zoete) aardappelen OF 200 -300 g plantaardige eiwitten zoals kikkererwten, linzen, tempé. In a hurry? Kies voor 3-4 sneetjes spelt-, glutenvrij-, zuurdesembrood of 2 tortilla wraps. Beleg met hummus/groentespread en voldoende rauwkost, zoals tomaat, komkommer, radijs en kiemen. Hebben je kinderen zin in zoet? Beleg met appelstroop, jam, pindakaas + banaan (ook lekker als tosti!), of zelfgemaakte chocolade spread.
Twee goede basisrecepten:
- Basisrecept salade: hoe je de perfecte salade maakt lees je hier.
- Basisrecept soep: 1/2 ui + teentje knoflook + 400 g groenten + 250 ml groente bouillon. Eet hierbij 2 sneetjes brood OF voeg 75 g granen, zoals noedels en quinoa OF een aantal aardappelen toe om er een echte maaltijdsoep van te maken.
Wat dacht je van geroosterde paprikasoep of deze salad in a jar als lunch?
Avond
Heb je zin in dierlijke eiwitten zoals vlees/vis/kaas/ei? Dan is je avondmaal hiervoor het meest geschikte moment. Maak bijvoorbeeld een bloemkool-boerenkool stamppot met een stukje vis/vlees, een courgettepasta met geitenkaas of een omelet met veel groenten. Voor een goede vertering is het wél belangrijk dat je je aan de juiste voedselcombinaties houdt. Kies OF voor een stukje vlees/vis/kaas/ei + groenten OF voor granen/(zoete)aardappelen/plantaardige eiwitten + groenten. Probeer maximaal 2 tot 3 keer in de week voor dierlijke eiwitten + groenten en minimaal 4 keer in de week voor een geheel plantaardige avondmaaltijd te kiezen.
Voeg voor de rest van het gezin eventueel een stukje vlees/vis toe wanneer jij een volledig plantaardige maaltijd eet. Beleg bijvoorbeeld (samen met de kinderen) pizzabodems met pesto/ tomatensaus, groenten en voor de kinderen eventueel wat (vegan) kaas. Of kies een keer voor een vleesvervanger. Kruimel bijvoorbeeld wat falafelballetjes door de lasagne/pastasaus heen. Je kinderen zullen denken dat ze gehakt eten.
Pizza time! Kies je voor deze pizza met tomaat, paprika en champignons of ga je voor deze groene variant met pesto en artisjokken? Tips voor meer snelle avondmaaltijden vindt je in dit artikel.
Extra tips & tricks
Zorg voor tijd voor jezelf
Al is dit maar één moment in de week. Zoek het in de kleine dingen. Neem bijvoorbeeld een bad met basisch mineralenzout. Zet je favourite serie op, of kies er juist bewust voor om even geen prikkels binnen te krijgen. Ondertussen dat jij ontspannen in bad ligt zorgt het mineralenzout ervoor dat je afvalstoffen via de huid uitgescheiden worden en door de edelstenen in het zout wordt zelfs je energie gereinigd.
Zorg voor een goede weerstand voor jou en voor je kinderen!
Neem dagelijks vitamine C. Hebben je kinderen (en jij) vaak last van bacteriën en virussen die heersen op school en/of op de kinderopvang? De essentiële olie On Guard van Doterra werkt bacterie- en viruswerend. Ook wanneer ze vaker last hebben van oorontsteking, wratjes of eczeem kun je verschillende oliën inzetten.